而有智慧的吃貨就不一樣，
米飯噴噴香已經滿足不了他們了，
營養也得跟得上，

小編今天就是來給你家米飯「加料」的，
控三高、促排便，完美米飯看得見！

米里加料，對身體好！
加點糙米、有色米
糙米指的是沒精磨加工，保留了稻穀種皮、糊粉層等部分的米，所含的維生素、礦物質和膳食纖維更豐富。
咱做飯不能可一隻羊薅毛，偶爾在精白米里加點糙米，能促進腸道蠕動、補充維生素，關鍵是飽腹感強，禁餓。
口感也絕對不「糙」，好吃得很。

還可以加點帶色兒的，比如紫米、黑米，好吃又好看，讓你稱霸朋友圈美食大賽。

加點粗糧、雜豆
各種粗糧，如高粱米、小米、燕麥米、蕎麥米，都能往飯里加。

各種雜豆，如紅豆、綠豆、芸豆，也可以提前泡好，和米飯一起煮熟。
加了它們，米飯更有嚼勁，而且能放緩餐後血糖反應，更容易吃飽，幫助控制血糖和血脂。

地瓜、土豆、南瓜……哎呦，聽著就香。

這些富含澱粉的食物也能和米飯一起煮，它們膳食纖維一般都不低，排便不暢的夥伴可以試試。
加了它們，也能讓餐後血糖升得慢一點，而且特頂飽，起到了控制體重的作用。

選對大米，好吃又營養
粳（jīng）米
顆粒短圓，粘性適中，也叫「短粒米」。
適合煮飯煮粥，咱嘎嘎香嘎嘎有名的東北大米，就是粳米。

秈（xiān）米
秈米也叫「長粒米」，看著比粳米修長，但粘性差。
我國南方部分地區、印度等地產的大多是秈米，泰國香米也屬這類。
如果愛吃硬點的飯，或者炒飯，秈米倒是個好選擇。

這個大夥都熟悉，粘性大，經常用它包粽子、湯圓。
在米飯里加糯米，飯會更香更甜。但糯米消化快，餐後血糖反應高，不利於糖尿病人的血糖控制。

用對方法，飲食更健康
大米的維生素主要在外層，還溶於水，洗太多遍倒是安心了，可營養損失得太多。
現在超市賣的大米幾乎沒啥小蟲子、砂礫，輕輕淘洗個一兩次就行，不用使勁兒搓，也別用熱水洗，省點勁留著吃飯。

泡一會兒米，米飯的澱粉糊化會更均勻，口感更好。
一般室溫的時候，泡 30 分鐘就行；
天冷時如果水溫低，可以泡到 50 分鐘；
但別超過 70 分鐘，那樣反而不好吃了。
前面老妹兒教你往飯里加的食材，也建議提前浸泡。

愛吃硬飯就少加水，愛吃軟和飯就多加水。
粳米和水的比例為 1:1.2～1.4。
秈米和水的比例為 1:1.5～1.7。
按這個比例煮的飯口感最好。
哦對了，粗糧吸水，如果米里加了粗糧，就得比純米飯多加些水。

還有幾個小技巧
淘完米加點醋，攪勻了再加水煮飯，能讓米飯更鬆軟清香。
在煮飯時加少許油，口感更韌，米粒更有光澤。三口之家煮一頓飯，加小半勺油就夠。
茶水煮飯
茶多酚是茶葉中的主要物質，約占水浸出物的70-80%。
科學實驗證明，茶多酚可以增強微血管的韌性，防止微血管壁破裂而出血。而且，茶多酚可以降低血膽固醇，抑制動脈粥樣硬化。
因而，中老年人常吃茶水大米飯，可軟化血管，降低血脂，防治心血管病。
做 法

將少量茶葉用開水浸泡，待茶葉泡開後，取一小塊潔淨的紗布，濾去茶葉取湯煮飯即可。
提 醒
1、茶葉不要放得太多，不以茶葉的味道蓋過米飯的香味為最佳。
2、不要用隔夜茶。
3、要注意搭配富含蛋白質和富含鐵的食物，如：牛奶、雞蛋、瘦肉、豆類、堅果、木耳、芝麻、新鮮蔬菜水果等。
用不同的茶葉泡水煮飯，長期堅持服食，對中老年人高血脂、高血壓、高血糖都有很好的控制作用。
比如，高血脂適合用普洱茶煮飯，高血糖適合用烏龍茶水煮飯，高血壓適合用苦丁茶水煮飯。

多燜一會兒
飯煮好後，燜上 15 分鐘更好吃。

血糖高的夥伴想延緩血糖快速上升，可以吃糙米飯，但千萬別煮得比白米飯還爛，血糖升得比白米飯還快！

說了這一堆
是不學到可多可多了。